HIIT ohne Geräte: kompletter 20-Minuten-Plan

Aufwärmen – Minute 0 bis 4

Vier Minuten sanfte Ganzkörperbewegung, um Gelenke, Muskulatur und Kreislauf auf Betriebstemperatur zu bringen. Während des gesamten Aufwärmens solltest du problemlos sprechen können.

Sechs Übungen, jede 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause. Nach der sechsten Übung startet die zweite Runde identisch. Die Rechnung: 6 Übungen × (30 s Arbeit + 30 s Erholung) = 6 Minuten pro Runde, 2 Runden = 12 Minuten.

Reihenfolge (beide Runden gleich):

Kniebeuge

Erhöhte Liegestütze an einer festen Fläche

Rückwärtsschritt (abwechselnd links/rechts)

Schnelle Schritte auf der Stelle

Good Morning

Knieheben im Stand

Während der 30 Sekunden Pause aktiv atmen, langsam gehen oder Arme ausschütteln – nicht hinsetzen. Die Pause ist Teil des Plans und sollte nicht gekürzt werden, da sich sonst das Belastungsprofil verändert. Dieser Plan arbeitet mit sechs Intervallen pro Runde und zwei Runden.

• Kniebeuge
• Erhöhte Liegestütze an einer festen Fläche
• Rückwärtsschritt (abwechselnd links/rechts)
• Schnelle Schritte auf der Stelle
• Good Morning
• Knieheben im Stand

Ruhiger Abschluss – Minute 16 bis 20

Vier Minuten langsam herunterfahren. Die ersten zwei Minuten ruhig durch die Wohnung oder auf der Stelle gehen, tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. In den letzten zwei Minuten Arme und Beine sanft ausschütteln, leichte Schulterkreise, lockere Rumpfdrehungen. Wer möchte, kann im Anschluss noch Dehnpositionen für Oberschenkeln und Rücken halten – das ist zusätzlich und nicht Teil der festen 20 Minuten.

1. Kniebeuge

Kernhinweis: Füße hüft- bis schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Hüften nach hinten-unten schieben, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Knie folgen den Fußspitzen, Brust bleibt aufrecht, Fersen am Boden. So tief gehen, wie die Beweglichkeit ohne Technikverlust erlaubt. Kniebeugen beanspruchen Oberschenkel, Gesäß und den gesamten Rumpf.

Häufige Fehler: Knie fallen nach innen (Knievalgus), Fersen heben sich, Oberkörper kippt zu weit nach vorn, Rundrücken oder starkes Hohlkreuz.

Leichtere Ausführung: Bewegungsweg verkürzen – nicht so tief gehen oder einen Stuhl hinter dir als Orientierung nutzen.

2. Erhöhte Liegestütze an einer festen Fläche

Häufige Fehler: Instabile Unterlage (nichts, das rollen oder kippen kann), Hüften hängen durch, Ellbogen werden zu weit seitlich aufgestellt.

Leichtere Ausführung: Hände höher platzieren – je höher die Hand, desto geringer die Belastung. Alternativ Knie-Liegestütze am Boden zur Technikstabilisierung.

3. Rückwärtsschritt

Kernhinweis: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Mit einem Bein weit nach hinten steigen, hinteres Knie kontrolliert Richtung Boden senken. Vorderes Knie bleibt über dem vorderen Fuß, Oberkörper bleibt aufrecht. Zurück in die Ausgangsposition drücken, Seite wechseln. Die Übung fordert Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger und Gleichgewicht.

Häufige Fehler: Zu kurzer Schritt zurück, Knie kippen nach innen, Oberkörper verkippt nach vorne, hinteres Knie wird auf den Boden geschlagen statt kontrolliert abgesenkt.

Leichtere Ausführung: Schritt kleiner wählen, nicht so tief gehen, eine Hand an einer Stuhllehne zur Balance.

4. Schnelle Schritte auf der Stelle

Kernhinweis: Aufrechter Stand, Blick nach vorn, Arme nah am Körper. Abwechselnd die Füße schnell anheben und aufsetzen, als würdest du sehr klein auf der Stelle laufen. Füße aktiv abrollen, Arme kontrolliert mitschwingen. Das Tempo wird so gewählt, dass die Schritte kontrolliert und über das ganze Intervall wiederholbar bleiben.

Häufige Fehler: Hohlkreuz, nur auf Zehenspitzen federn statt gesamten Fuß zu nutzen, fehlende Rumpfspannung.

Leichtere Ausführung: Tempo reduzieren und die Schritte zu einem zügigen Marsch abschwächen.

5. Good Morning

Kernhinweis: Stand hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Hände seitlich am Kopf oder verschränkt vor der Brust. Hüften nach hinten schieben, Oberkörper als starre Einheit nach vorn neigen, bis Spannung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist. Wirbelsäule bleibt neutral – kein Rundrücken. Kontrolliert über Gesäß und Beine aufrichten. Die Übung kräftigt Rücken, Beinrückseite und Bauch.

Häufige Fehler: Rundrücken, vollständig gestreckte Knie, Wippbewegung statt kontrollierter Ausführung.

Leichtere Ausführung: Weniger tief neigen, Hände vor der Brust halten statt hinter dem Kopf, langsames Tempo.

6. Knieheben im Stand

Kernhinweis: Aufrecht stehen, Hände vor dem Bauch etwa in Hüfthöhe. Abwechselnd ein Knie Richtung Hände heben, ohne Sprung, Fuß danach sicher aufsetzen. Bauchmuskeln aktiv anspannen, Oberkörper aufrecht halten. Von zügigem Marsch bis schnellerem, kontrolliertem Anheben je nach Trainingsniveau.

Häufige Fehler: Aufschwingen ohne Kontrolle, Oberkörper lehnt sich nach hinten, Rückenschwung statt Hüftbewegung.

Leichtere Ausführung: Tempo senken, optional an der Wand abstützen.

Platz und Untergrund

Rutschfester, fester Boden – Sportmatte, Teppich oder fester Boden mit geeigneten Schuhen. Ausreichend Platz nach vorn und hinten für Rückwärtsschritte und seitlich für Armkreise. Die Erhöhung für Liegestütze muss stabil stehen: nichts, das rollen oder kippen kann. Bekleidung sollte den Bewegungsumfang nicht einschränken.

Intensität ohne Pulsmesser steuern

Da bei kurzen Intervallen die Herzfrequenz verzögert reagiert und ohne individuelle Daten keine Zielherzfrequenz sinnvoll ist, orientierst du dich am Sprechtest und an deinem subjektiven Anstrengungsempfinden:

Belastungsphasen: Atmung deutlich beschleunigt, Sprechen nur in kurzen Sätzen möglich. Auf der modifizierten Borg-Skala (0–10) kann sich die Belastung als grobe Orientierung etwa wie 6–8 anfühlen.

Erholungsphasen: Atmung beruhigt sich merklich, entspanntes Sprechen wieder möglich, Borg CR10 bei etwa 3–4.

Am Ende der Einheit: Deutlich angestrengt, aber kein Gefühl von völliger Erschöpfung oder Kontrollverlust.

• Belastungsphasen: Atmung deutlich beschleunigt, Sprechen nur in kurzen Sätzen möglich. Auf der modifizierten Borg-Skala (0–10) kann sich die Belastung als grobe Orientierung etwa wie 6–8 anfühlen.
• Erholungsphasen: Atmung beruhigt sich merklich, entspanntes Sprechen wieder möglich, Borg CR10 bei etwa 3–4.
• Am Ende der Einheit: Deutlich angestrengt, aber kein Gefühl von völliger Erschöpfung oder Kontrollverlust.

Kein Aufwärmen oder zu schneller Einstieg

Zu viel Tempo, zu wenig Kontrolle

Hektische, unsaubere Kniebeugen oder wackelige Rückwärtsschritte, weil hochintensives Intervalltraining als „so schnell wie möglich" missverstanden wird. Korrektur: Tempo so wählen, dass jede Wiederholung bewusst und stabil ist. Lieber weniger Wiederholungen in 30 Sekunden, dafür sauber. Bewegungen starten klein und werden nur tiefer oder schneller, wenn sie stabil bleiben.

Instabile Erhöhung bei Liegestützen

Start direkt auf Bodenniveau, obwohl die Kraft fehlt, oder Hände auf einer wackeligen Unterlage. Korrektur: Hände an eine höhere, stabile Fläche setzen und die Höhe erst reduzieren, wenn 30 Sekunden mit guter Form machbar sind. Nichts verwenden, das rollen, rutschen oder kippen kann.

Tägliche Maximalintervalle ohne Regeneration

Stoppsignale

Brich die Einheit sofort ab bei:

Plötzlichem Brustschmerz, Engegefühl im Brustkorb oder Ausstrahlung in Arme oder Kiefer

Starkem Schwindel oder Schwarzwerden vor Augen

Atemnot, die sich auch in den Pausen nicht rasch bessert

Akutem stechendem Schmerz in Gelenken oder Rücken, der über normales Muskelbrennen hinausgeht

Übelkeit oder dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren

Bei anhaltenden Beschwerden ärztliche Abklärung suchen, bevor weitertrainiert wird.

• Plötzlichem Brustschmerz, Engegefühl im Brustkorb oder Ausstrahlung in Arme oder Kiefer
• Starkem Schwindel oder Schwarzwerden vor Augen
• Atemnot, die sich auch in den Pausen nicht rasch bessert
• Akutem stechendem Schmerz in Gelenken oder Rücken, der über normales Muskelbrennen hinausgeht
• Übelkeit oder dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren

Wer vorab individuell klären sollte

Folgende Personengruppen sollten vor dem Start mit Fachpersonal sprechen:

Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder relevante Medikation (z. B. Blutdrucksenker)

Schwangerschaft oder kürzliche Entbindung

Länger andauernde Gelenk-, Rücken- oder unklare Schmerzen

Rehabilitation nach Operationen oder längeren Krankenhausaufenthalten

Lange Sportpause von mehreren Jahren in Kombination mit weiteren Risikofaktoren

• Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder relevante Medikation (z. B. Blutdrucksenker)
• Schwangerschaft oder kürzliche Entbindung
• Länger andauernde Gelenk-, Rücken- oder unklare Schmerzen
• Rehabilitation nach Operationen oder längeren Krankenhausaufenthalten
• Lange Sportpause von mehreren Jahren in Kombination mit weiteren Risikofaktoren